헬스장 앞에서 "뭐부터 하지?", 헬스장서 막막한 운동 시작 '운동 가이드'

 

부상 방지 위한 '워밍업' 부터 시작, 지방 연소시키려면 '무산소에서 유산소' 운동 순서로 시작

지방 연소시키려면 '무산소에서 유산소' 운동 순서로 시작

Image by Drazen Zigic on Freepik

 

흔히 헬스장 등록은 운동을 시작하려는 초보자들이 가장 흔히 떠올리는 과정 중 일부다. 특히 헬스장은 요가, 크로스핏 등 여타 운동시설에 비해 접근성이 뛰어나 유·무산소 운동을 한 장소에서 할 수 있는 장소이기 때문이다.

이러한 헬스장에서 하지만 막상 등록을 마치고 나면 어떤 운동부터 해야 할지 막막해지기 쉽다. 자신에게 어떤 운동을 어떻게, 어떤 순서로 해야할지 모르기 때문이다. PT(퍼스널 트레이닝)를 등록하면 쉽게 운동을 시작할 수 있지만, 높은 가격 때문에 선뜻 PT를 등록하기 어렵다. 이렇듯 처음 헬스장에 간 운동 초보자에게 도움이 될만한 요령들에 대해 알아 보자.

부상 방지 위한 '워밍업(warming-up)'은 필수

우리가 운동 중 부상을 예방하려면 본운동 전 체온을 높이는 워밍업 과정이 필수적으로 시행 해야 한다. 특히 날씨가 쌀쌀해진 최근의 경우, 추위로 굳어진 관절로 운동을 강행하다 부상을 입는 경우가 많아 더욱 워밍업을 시작 후 운동을 해야 한다. 이러한 워밍업 과정은 10분 내외의 걷기 등 몸이 따듯해지거나 살짝 땀이 나는 정도로 하는 것이 좋다.

 

지방 연소를 위해 '무산소에서 유산소' 운동으로...

처음 헬스장을 찾은 이들 대부분의 목표는 다이어트로 찾는 사람들이 대부분이다. 다이어트로 헬스장을 찾은 경우 근력 운동이 주인 무산소 운동으로 시작해 걷기 등 유산소 운동으로 마무리 짓는 게 지방 연소 시키는 측면에서 유리한 잇점이 있다.

이렇게 근력 운동을 먼저 하게 되면 체내에 저장돼 있던 탄수화물부터 빠르게 소진시킬 수 있다. 다른 뜻으로 보면 운동 마무리 단계에서 유산소 운동으로 마무리 할 때의 체내 지방 연소율이 높아진다는 뜻이다. 이러한 효과로 인해 헬스 트레이너들이 지방 연소를 위한 운동 순서로 '무산소→유산소' 운동을 추천 하는 이유다.

근력운동을 위한 웨이트 운동은 '3대 대근육'부터 시작

근육량이 적은 운동 초보자는 근육량을 늘리기 위해 우리 몸에서 가장 큰 근육인 가슴·등·허벅지 운동부터 하는 것을 권장한다. 이는 우리 몸에서 가장 큰 부피를 지닌 근육들인 만큼, 같은 비율로 근육이 늘더라도 근육량 증가 측면에서 다른 소근육보다 효율적인 면이 있어서 이다. 예를 들어 근육량 500g을 1% 비율로 늘려가는 것보다, 근육량 5kg을 1% 비율로 늘려가는 게 효율적인 면에서 뛰어 나기 때문이다.