뱃살 빼려면 하루 채소 얼마나?... 단백질인 살코기를 꾸준히 섭취해 주는 것도 다이어트를 하는데 중요하다.

 

꾸준한 유산소 운동과 식습관 개선으로 복부 비만 탈출

뱃살 빼려면 하루 채소 얼마나 먹어야 할까?

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풍성한 음식의 계절 가을이 찾아오면서 모두 다이어트에 많은 관심을 갖게 된다. 언제나 찾아오는 민족 대명절 추석까지 우리를 기다리고 있어 고칼로리 음식을 먹을 땐 더욱 칼로리 관리에 많은 관심들이 쏠린다. 특히 직장인들의 경우 앉아있는 시간이 많아 '뱃살'애 대한 걱정하을 많이 한다. 이러한 먹거리가 많은 계절에 맛있는 식사를 하면서도 뱃살을 효과적으로 뺄 수 있는 방법은 무엇이 있는지 알아 보자

1. 뱃살 빼는데 가장 효과적인 유산소 운동으로 '걷기와 달리기'

우리가 흔히 하고 있는 걷기와 달리기는 가장 대표적인 유산소 운동으로서, 별도의 비용을 들이지 않고도 꾸준히 할 수 있는 운동으로 많은 사람들이 즐겨 하는 운동이다. 이러한 걷기와 달리기 운동은 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이지만, 건강효과는 크며 두 운동 모두 에너지를 많이 사용해 칼로리 소모에도 효과적인 것으로 알려져 있다. 이러한 예로 몸무게 70kg 안팎의 사람이 30분 동안 시속 5.6km로 걸으면 156kcal를 소비 한다면, 시속 9.6km로 달린다면 356kcal를 소모할 수 있어 아주 효율적인 운동이다.

2. 식단의 비율을 맞추는 것이 중요 절반 이상은 채소로, 살코기 섭취도 중요

이러한 다이어트에 식단 비율을 맞추는 것이 가장 중요하다. 매끼 식사 시간에 식단 비율을 채소로 50% 이상 유지하는 것이 가장 좋다. 특히 우리나라는 채소를 자주 먹는 식단이긴 하지만, 밥, 국, 반찬 등이 기본이지만 반찬을 4가지로 예로 든다면 2가지는 나물이나 야채 등으로 채우는 식단이 좋다. 이러한 야채나 샐러드는 조금만 먹더라도 포만감을 훨씬 많이 느낄 수 있기에 폭식을 막아주는 역할을 하고 다이어트에 큰 도움을 주는 것으로 알려졌다.

이때 전분도 똑똑하게 고르는게 중요하다. 전분은 포도당으로 구성이 되어 있지만 저항성 전분은 식이 섬유가 90%가량 포함되어 있어 다이어트에 좋다. '저항성 전분'은 소장까지 소화되지 않고 내려가서 유익균에 의해 발효되는데 이 과정에서 생산되는 부산물이나 인슐린 저항성을 개선해주는데 이는 허리 주변에 축적된 지방을 분해하는 데 많은 도움을 준다.

또한 단백질인 살코기를 꾸준히 섭취해 주는 것도 다이어트를 하는데 중요하다. 우리는 삼겹살처럼 기름이 적당히 섞인 고기가 식감에도 맛에도 좋아 많은 사람들이 좋아 하는 음식이다. 또한 삼겹살은 적당한 비계와 고소한 맛을 더해주어 우리의 식욕을 돋우는데. 하지만 뱃살을 빼기 위해선 피해야 할 음식이다. 단백질 섭취에 비계가 섞인 고기보다는 닭가슴살이나 목살 등 살코기 위주로 섭취하는 것이 뱃살을 줄이는 데는 많은 도움을 준다. 또한 살코기들은 신진대사를 높이는 데 도움이 되며 이는 지방을 태우워 다이어트를 하는데 많은 도움을 준다.

 

3. 열량을 줄이기 위해 금주와 함께 규칙적으로 운동을 하는것이 좋다

다이어트를 위해 총 열량을 줄이는 것이 가장 중요하다. 일반적으로 자신의 에너지 필요량보다 하루 500kcal 정도 적게 섭취할 경우, 일주일에 0.5~1kg 정도 체중 감량을 하는데 많은 도움을 준다. 이와 같이 할 경우 복부지방 및 허리둘레 감소에도 효과가 좋으며, 이러한 식이요법을 제대로 지킬 경우 6개월에 원래 체중의 10% 정도를 감량하는 효과를 볼 수 있다.

또한 금주가 제일 중요하다. 이러한 음주는 복부지방 축적의 위험 요소이다. 적정한 수준 이상의 음주 역시도 삼가하는 것이 좋다.

더불어 규칙적인 운동 역시 다이어트에 많은 도움을 준다. 앞서 언급한 걷기와 달리기는 물론, 주로 일상에서 쉽게 할 수 있거나 취미로 즐길 수 있는 자전거타기, 수영, 가벼운 등산과 같은 유산소 운동을 해주는 것이 좋다. 이러한 유산소 운동을 하루 30~60분씩 일주일에 5회 이상 실시하는 것을 권장하고 있다. 또한 근력 운동은 신체 부위 별로 8~10종목을 시행하며, 1세트당 8~12회 반복할 수 있는 정도의 강도로 일주일에 2회 정도 실시하는 것이 다이어트에 좋다.