각종 사망 위험을 낮추는 데 가장 좋은 ‘운동 조합’

‘주 2회 근육운동, 중간 강도 운동, 격렬한 운동’이 각종 질환과 사망위험을 줄이는데 도움을 준다.

여러가지 운동으로 각종 질병과 사망위험 줄일수 있어

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운동의 조합 만으로 각종 사망 위험을 낮추는 데 가장 효과적인 운동 조합은 주 2회 근육 운동, 중간 강도의 유산소 운동, 격렬한 유산소 운동 등의 세 가지를 운동을 적절히 혼합한 것이라는 연구 결과가 발표됐다.

이번 연구의 호주 시드니대 보건대학원 연구팀은 미국 국민건강 면접조사 데이터(1997~ 2018년)를 분석해 결과를 내놨다. 이번 연구 조사에는 평균 10년 동안 추적 관찰된 18~85세 성인 50만 705명(평균 연령 46.4세)의 데이터를 기반으로 조사됐다. 또한 연구팀은 참가자들 모두에게 운동량에 대해 보고하도록 했다.

이러한 보고에 따르면 연구팀은 중간 강도의 유산소운동 등 신체활동(MPA), 격렬한 유산소운동 등 신체활동(VPA), 근육 강화 운동 등 신체활동(MSA) 등이 각종 사망에 미치는 영향에 대해 평가를 보고했다.

보고서에 따르면 중간 강도의 유산소운동, 격렬한 유산소운동, 근육강화 운동 등 3종을 균형 있게 혼합한운동 조합이 모든 원인에 의한 사망 위험을 낮추는 데 가장 효과 적라 밝혔다. 이러한 운동량을 세계보건기구(WHO)의 신체활동 지침 이상으로 늘리면 사망 위험이 훨씬 더 낮아지는 걸로 나타났다.

또한 연구 결과에 따르면 모든 원인에 의한 사망 위험을 낮추는 최적의 운동 조합은 매주 중간 강도의유산소 운동 75분 이상, 격렬한 유산소운동 150분 이상과 근육강화 운동 주 2회 이상을 혼합하는 방식으로 진행됐다.

이러한 운동 관찰 결과 심혈관병과 암으로 인한 사망률을 낮추는 데는 매주 중간 강도의 유산소운동 75분 이상, 격렬한 유산소운동 150~225분 이상, 근육강화 운동 2회 이상을 섞어하는 방식으로 관촬 진행됐다.

한편 WHO의 신체활동 지침을 보면 매주 운동 권장량(2020년 현재)은 중간 강도의 유산소운동 150~300분, 격렬한 유산소운동 75~150분 또는 이 두 가지의 엇비슷한 조합과 주2회의 근육강화 운동을 하는 것을 권장했다.

이번 운동 조합 연구의 연구팀에 따르면 매주 중간 강도의 유산소운동 300분 이상, 격렬한 유산소운동 75분 이상, 근육강화 운동 2회 이상을 하면 모든 원인에 의한 사망률과 암 사망률이 약 50%, 심혈관병에 의한 사망률은 약 3분의 1로 낮아진다고 보고했다.

또한 중간 강도의 유산소운동은 격렬한 유산소운동과 근육강화 운동에 비해 더 오래 지속할 수 있으며 신체활동과 관련된 에너지 소비와 체중 유지 및 감량에 더 크게 이바지할 수 있는 것으로 보고됐다. 이러한 운동 조합으로 노화로 인한 근육량이 줄어드는 현상을 막는 데 효과적인 것으로 보고됐다.

사람이 나이가 들어서도 근육량을 충분히 유지하면 제2형당뇨병, 심혈관병, 골절, 낙상 등 각종 위험을 낮추는 데 큰 도움이 된다고 알려졌다. 또한 여성의 유방암과 자궁내막암, 남성의 전립선암 위험을 낮출 수 있다고 보고됐다.

이번 운동 조합에 관한 연구 결과는 (Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality)는 ≪미국의사협회 내과학(JAMA Internal Medicine)≫ 저널에 게재됐다.