베타카로틴이 풍부한 당근, 호박 등 채소는 기름에 볶아 먹으면 영양흡수율이 높아진다.
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영양이 풍부한 채소는 조리 방법에 따라 체내 영양흡수율이 달른 것으로 알려졌다. 이러한 채소는 열을 가해 익혀 먹거나 데쳐 먹으면 생으로 먹을 때보다 영양 효과가 높아지는 채소가 있다. 이러한 채소에 대해 알아 보자.
1. 당근
뿌리 채소인 당근은 지용성 영양소인 베타카로틴이 풍부해, 익혀 먹으면 영양흡수율을 극대화 시킬 수 있다. 이러한 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 시력 보호, 피부 건강 개선, 면역력 증진 등 건강에 이로운 성분이다. 하지만 생으로 먹을 때는 체내에 10% 흡수되지만 삶거나 데쳐 먹으면 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 60% 이상 영양흡수율을 높일수 있다. 한국식품저장유통학회지에 게재된 연구에 의하면, 당근을 기름에 튀기면 베타카로틴 함량이 생 당근보다 약 3.9배 증가한 것으로 알려졌다. 이외에 기름에 당근을 볶거나 당근을 구워 먹는 것도 생 당근보다 베타카로틴 함량이 높은 것으로 알려졌다.
2. 시금치
시금치는 끓는 물에 30~60초간 데치면 항산화 성분인 베타카로틴을 증가 시킨다. 또한 시금치는 100g당 베타카로틴이 2876ug 들어있는 것으로 알려졌다. 한국식품영양과학지에 게재된 연구에 의하면, 시금치를 데치면 베타카로틴이 100g 증가했고, 22종의 채소 중 시금치의 베타카로틴 함량이 가장 높은 것으로 알려졌다.
3. 호박
호박은 지용성인 비타민A, 비타민E가 풍부해 기름에 익혀 먹으면 체내 흡수을 가장 높일 수 있다. 특히 호박을 기름에 볶거나 끓는 물에 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나와 흡수율을 높여 준다.
4. 마늘
마늘은 끓는 물에 한 시간 삶아 먹으면 항암 효과를 높일 수 있다. 이러한 마늘 속 S-알릴 시스테인은 활성산소를 제거하는 강력한 항산화 성분으로, 항암 효과가 높은 것으로 알려졌다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구팀 실험 결과, 마늘을 끓는 물에 한 시간 동안 삶으면 S-알릴 시스테인 함량이 네 배 더 높아은 것으로 알려졌다.
5. 토마토
항암 효과가 뛰어난 토마토는 암, 심혈관질환 등 예방에 효과적인 라이코펜이 풍부하게 함유되어 있다. 이러한 라이코펜은 가열해야 그 효능을 제대로 발휘 할 수 있다. 특히 토마토를 섭씨 87도의 온도에서 각각 2분, 15분, 30분간 익히자 라이코펜 함량이 6%, 17%, 35% 증가했다는 미국 코넬대 연구 결과 밝혀진 바가 있다. 이러한 라이코펜은 지용성 영양소기 때문에 기름을 둘러 가열해 먹으면 더 큰 효과를 볼 수 있다.
6. 가지
가지는 수분 함량이 높고 안토시아닌, 클로로겐산 등 항산화 성분이 풍부해 노화 방지와 항암 효과가 있는 것으로 알려졌다. 또한 가지는 기름 흡수율이 높고 고온에서 가열해도 영양 손실이 적어 기름에 살짝 익혀 먹는 것이 효과적이다. 생가지를 각각 9분, 12분간 찌자 클로로겐산 함량이 점차 증가했다는 상명대 연구 결과로 밝혀 진 바가 있다.
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