음식의 ‘당 지수’ 알아 두면 혈당 관리에 도움 혈당 관리 비결

혈당 관리에 도움 혈당관리 비결

혈당 관리에 좋은 음식

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한여름 폭염으로 외출을 자제하면서 혈당·체중 관리등 건강에 적신호가 갈렸다. 집에 있는 시간이 길어지면서 운동 시간이 줄어 혈당이 오르고 뱃살이 늘고 있어, 집에서 혈당·체중 조절에 도움이 되는 방법에 대해 알아보자

1. 음식의 '당 지수' 확인 인슐린이 과다 분비되면서 몸속에 지방이 쌓여 살이 찔 수 있어

주로 혈당 지수(GI)는 음식이 소화 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당(탄수화물)으로 전환돼 혈당 농도를 높이는 지를 표시하는 수치이다. 수치가 GI 70 이상이면 고혈당 지수, 55 이하를 저혈당 지수로 분류하고 있다. 특히 당 지수가 높은 식품은 혈당을 빨리 올리기 때문에 당뇨병 전 단계나 환자는 이러한 식품을 피하는 게 좋다. 이러한 음식을 섭취하면 인슐린이 과다 분비되면서 몸속에 지방이 쌓여 살이 찔 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다.

혈당 지수가 높은 바케트(93) 쌀밥(92) 도넛(86) 떡(85) 감자(85) 우동(85) 딸기잼(82) 옥수수(75) 라면(73) 팝콘(72) 수박(72) 등이 고혈당 지수에 속하는 식품이다. 반면에 바나나(47) 포도(43) 복숭아(41) 사과(36) 배(35.7) 키위(35) 자두(34) 귤(33) 오렌지(31) 토마토(30) 딸기(29) 양배추(26) 우유(25) 미역(16) 땅콩(14) 등은 저혈당 지수에 속하는 식품이다.

2. 흰 쌀밥,국수 먹을 때 장아찌 등 짠 음식 혈당 조절에 좋지 않다.

식사로 비빔국수나 냉국수, 밥에 찬물을 말아 장아찌, 젓갈을 곁들이면 혈당 조절에 좋지 않은 것으로 전해진다. 반면 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 살코기, 생선, 콩류, 두부 같은 단백질 음식과 함께 먹으면 혈당이 천천히 낮게 오르는데 도움을 주는 음식이다. 또한 채소 반찬에 많은 식이섬유도 혈당 조절에 기여한다고 알려져 있다. 혈당 조절을 하기 위해 면과 함께 채소를 많이 먹고 비빔 양념장에 소금, 설탕은 적게 넣는 것이 혈당 조절에 좋다.

3. 채소, 고기, 생선 먼저 먹고 마지막에 밥, 면을 먹는 것이 좋다

대한당뇨병학회의 연구에 따르면 음식을 먹는 순서도 혈당 관리에 중요하다고 한다. 특히 국수가 나오면 반찬은 거들떠보지도 않고 면으로 배를 채우는 경우가 있는데, 이는 혈당을 급격히 올리기 쉽다. 반면 채소 반찬이나 고기, 생선 등 단백질 음식을 먼저 먹고 면을 먹으면 급격한 혈당 상승을 억제할 수 있는 효과가 있다. 이러한 효과는 반찬이 짜지 않아야 먼저 먹을 수 있다고 전하고 있다.

4. 우유, 식초 넣었더니 급격한 혈당 상승 늦출수 있다.

간식으로 빵, 과자를 먹는다면 탄산음료보다는 단백질이 많은 우유, 두유, 식이섬유가 풍부한 채소, 과일을 곁들이면 급격한 혈당 상승을 늦출 수 있다. 특히 통곡물 빵은 혈당을 천천히 올리고, 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다고 알려졌다. 특히 밥을 먹을 때 식초가 혈당 조절 역할을 할 수 있는 것으로 전해진다. 또한 나물이나 샐러드, 생선 조림 등에 식초를 넣으면 혈당을 낮추는 데 좋은 것으로 알려졌다.

또한 식사 후에는 혈당이 오르고 지방이 많이 쌓일 수 있기 때문에 집에 있다면 거실, 방을 거닐고 스트레칭으로 몸을 움직이는 것만으로도 혈당·체중 조절에 도움을 줄 수 있다.

5. 식사 후 신체 활동 거실, 회사 복도 걷기도 체중 조절에 좋다

식사 후 신체 활동을 해야 혈당, 체중 조절을 하는데 도움이 된다. 이러한 활동은 개인 차가 있지만 식후 30분에서 1시간이 지나면 혈당이 오르는 것으로 알려졌다. 특히 당 지수가 높은 음식을 먹었다면 급격하게 혈당 수치가 올라간다. 식사 후 집에 있다면 거실, 방을 거닐고 스트레칭을 해 보자. 직장인은 사무실, 복도를 걷자. 발뒤꿈치 들기 운동 등 근력 운동으로 혈당 수치 상승을 늦출 수 있다. 식사 후 몸을 움직이지 않으면 몸속에 지방이 쌓여 뱃살이 늘어나는 원인이 된다.

6. 저녁 식사가 혈당 상승에 가장 중요 과식 피하기 위한 오후에 먹기 좋은 간식

흔히 체중 관리에는 저녁을 일찍, 적게 먹는 게 좋지만 사실상 실천하기 쉽지 않다. 저녁 식사를 8시에 마쳐도 바로 앉지 말고 TV도 얼마 동안 서서 보는 것도 좋다. 또는 거실이나 방을 왔다 갔다 하는 것도 혈당 관리에 많은 도움이 된다. 식탐이 강해 저녁 과식이 걱정된다면 오후 출출할 때 호두, 아몬드 등 견과류나 방울토마토 등을 간식으로 적당히 먹으면 배고픔을 덜어 저녁 식사량을 줄이는 데 많은 도움이 된다.