매년 찾아 오는 환절기에 면역력 높여 주는 음식 10가지

면역력 높여 주는 음식 10가지

면역력 높여 주는 음식 10가지

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매년 찾아오는 가을, 환절기가 되면 건강과 면역력을 걱정하는 사람들이 면역력을 증진시키는 음식을 찾게 된다. 하지만 우리 몸 안의 박테리아나 바이러스를 물리치는 것을 100% 보장해주는 음식이란 것은 없다. 반면, 최근의 몇몇 연구들은 특정 영양소가 풍부하고 체내 면역력을 증진시키는 음식이 있음을 입증한 연구 결과가 있다. 이러한 면역 증진에 전반적인 식단 개선과 생활 방식의 질 향상이 다가오는 추운 계절 겨울, 우리 몸의 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있다.

특히 음식에 있는 많은 비타민, 미네랄, 그리고 다른 생체 활성 화합물들이 면역체계를 형성하는 역할을 수행한다. 한 과학적 연구에 따르면 면역력에 가장 필수적인 영양소는 비타민 A(베타카로틴), B, C, D, E, 엽산과 리놀산, 구리, 철, 셀레늄, 아연 등이 면역력 증진에 도움을 주는 것으로 나타났다. 이러한 영양소들 중 어떤 것이 결핍되면 병원균을 방어하는 신체의 능력을 일부 손상시킬 수 있어 주의 해야 한다.

이러한 면역 증증진을 위한 10가지 음식에 대해 알아 보자

1. 마늘

우리가 주로 먹는 마늘은 면역 기능에 대한 관계성을 다룬 연구는 무수히 많이 발표됐다. 그 중 미국 로체스터 대학 연구팀이 진행한 한 연구는 마늘의 주요 생체 활성 화합물인 알리인은 항균제로 작용하다는 연구 결과가 발표 된 바가 있다. 이러한 알리인은 천연 항생제의 역할을 하는 알리신을 . 마늘은 인류의 오랜 역사 동안 방부제, 항균, 그리고 항진균제로 사용되어 왔다. 바이러스와 다른 병원균을 막는 것을 돕기 위해 면역 체계를 증진시키는 것으로 알려졌다.

2 베리류

블루베리, 딸기, 블랙베리 또는 라즈베리, 뭐든 간에 모든 베리는 비타민 C와 면역 체계를 유지하는 데 도움을 주는 산화 방지 효과를 함유하고 있어 면역력을 강화하는데 도움을 준다. 이러한 베리류는 선명한 빨강, 파랑, 보라, 검정 색상을 띄며 인체에 유익한 안토시아닌이 풍부하게 포함 되어있다는 증거이다. 이러한 안토시아닌은 강력한 산화 방지제 역활을 하며, 이 화합물들은 면역력에 특히 좋은 것으로 알려졌다.

3 비타민 C와 베타카로틴이 풍부한 잎이 많은 푸른 채소

시금치나 케일과 같은 녹색 채소들은 비타민 C와 베타카로틴과 같은 산화 방지제가 풍부하게 함유되어 있는 음식이다. 또한 녹색 채소는 내장의 건강을 위한 섬유질, 비타민 C, 베타카로틴, 그리고 수백 개의 생체 활성 화합물을 포함해 면역력 향상과 관련된 여러 영양소들이 함유되어 있다. 한편, '영양학' 저널에 보고된 한 연구에 따르면, 지구상에서 가장 건강한 지역을 대표하는 '블루 존(Blue Zone)' 중 하나인 그리스 이카리아에서 주민들은 일상적인 식단의 일부로 녹색 채소를 즐긴다고 알려져 있다.

4 십자화과 채소 브로콜리

브로콜리 같은 십자화과 채소들은 면역력을 직접적으로 향상시킬 수 있는 독특한 생체 활성물을 생성한다. 학술지 '셀'에 발표된 한 연구에 따르면 십자화과 채소는 병원균에 대한 첫 방어선 역할을 하는 면역세포의 중요한 부류인 상피내 림프구를 유발하는 화학적 신호에 직접적인 영향을 준다. 앞선 연구에 참여한 연구자들은 동물 모델 연구에서 동물들의 식단에서 십자화과 채소를 제거했을 때 이러한 보호세포의 70~80%가 사라진것을 확인했다.

5 항산화 성분이 풍부한 고구마

고구마의 선명한 황색 빛깔은 이 영양분이 풍부한 항산화 성분이 많이 포함 되어 있는 것을 보여주는 것이다. 이러한 항산화 물질은 전반적인 건강에 좋을 뿐만 아니라, 신체의 면역 방어를 강화하는 역할도 수행한다. 특히 고구마는 비타민 A 결핍을 예방하는 방법이 될 수 있다고 알려졌다. 이러한 고구마는 비타민 C 일일 섭취 권장량의 약 40%가 포함되어 있다. 또한 섬유질, 칼륨, 마그네슘도 포함하고 있다.

6 비타민 C, 엽산이 풍부한 감귤류 과일

감귤류는 비타민 C, 엽산, 그리고 면역 체계를 강화하는데 도움을 줄 수 있는 수백 개의 유익한 생체 활성 성분을 풍부하게 함유 하고 있다. 연구에 따르면, 감귤류 과일은 전신 염증을 조절하기 위해 산화 스트레스를 완화하는 것을 돕는 것으로 밝혔다. 비타민 C와 엽산은 자연 살해 세포와 T 세포를 포함하여, 많은 종류의 면역 세포의 기능을 활성화 하는 기능을 한다. 또한 헤스페리딘, 나링게닌, 나링긴, 나리루틴과 같은 감귤류에 존재하는 몇몇 주요 생체 활성 성분들은 모두 항염증 효과를 지니고 있다.

7 비타민 E가 풍부한 아몬드

견과류에 속하는 아몬드엔 비타민 E를 풍부하게 함유 하고 있다. 또한 섬유질, 건강한 불포화 지방, 질 좋은 식물성 단백질, 마그네슘, 셀레늄, 구리, 아연, 그리고 비타민 E를 풍부하게 함유 하고 있다. 이러한 아몬드는 모든 견과류 중 가장 많은 비타민 E를 함유하고 있는데, 비타민 E는 병원균을 무력화시킬 수 있는 면역 체계 세포인 T 세포를 증가시키는데 많은 도움을 주는 것으로 알려졌다. 한편 다른 연구에서는 아몬드가 내장의 미생물 무리(microbiota)를 개선시켜 면역력을 강화시킨다는 연구 결과를 발표 한 바가 있다.

8 셀레늄이 풍부한 씨앗류

흔히 기침과 감기약엔 종종 셀레늄이 포함된 약품이 있다. 이러한 셀레늄은 백혈구를 증가시켜 감염을 막는 신체의 능력을 증진시킬 수 있기 때문인 것으로 알려졌다. 또한 셀레늄이 풍부한 영양가 있는 음식을 먹는 것은 면역체계를 유지하는데 좋다. 특히 호박, 참깨 등의 씨앗에는 셀레늄이 풍부할 뿐 아니라 세균, 바이러스, 곰팡이 등을 막는 데 필수적인 영양소인 B비타민, 섬유질, 아연 등도 풍부하게 함유 하고 있다.

9 셀레늄과 비타민D가 함유된 버섯

버섯은 고대 중국, 이집트, 그리스, 로마 문화 등 수천년 전부터 다양한 전염병으로부터 보호하기 위해 사용되어 온 것으로 알려져 있다. 이러한 버섯에는 셀레늄, 비타민 D 등을 포함하고 있어 건강한 면역 체계를 강화하는 여러 주요 영양소를 함유 하고 있다. 특히 면역체계는 박테리아와 바이러스를 방어하기 위해 비타민 D가 중요한 역활을 한다. 또한 자외선에 노출된 버섯은 자연발생 비타민 D가 매우 많이 포함된 유일한 식품으로 알려져 있다.

10 장내 미생물 환경 개선에 도움을 주는 요구르트

우리가 마시는 요구르트가 장내 미생물 환경을 개선하는 데 도움을 준다는 사실은 이미 잘 알려졌다."살고 활동적인 배양물"을 제공하기 때문에 요거트는 면역력 증진하는 중요한 음식으로 여겨지고 있다. 특히 입에서 항문까지에 있는 모든 소화기관을 일컫는 위장관계(GI tract) 상의 세포는 몸에 들어온 병원균에 대한 첫 번째 방어선에서 중요한 역활을 한다. 특히 요구르트는 이 부위의 병원균을 중화시키는 것을 돕는 전문화된 면역 세포를 활성화시키는 것으로 알려졌다.