무릎 통증 완화를 위해 '계단 오르기'하면 좋다.

무릎 건강을 위해 '계단 오르기'가 좋다

작가 Wiroj Sidhisoradej 출처 Freepik

 

우리가 일상 생활에서 조금 오래 걸으면 무릎이 아프고 부어오르지만 수술할 정도는 아니라고 말하는 사람을 적지 않게 찾아 볼 수 있다. 하지만 이러한 무릎 통증이 오래 지속되면 무릎 동작이 제한되고 우울감까지 생기면서 삶의 질이 떨어지는 것으로 알려졌다.

무릎 통증이 발생하는 원인

무릎 통증이 발생하는 원인으로 퇴행성 골관절염과 반월상 연골 파열, 인대 손상, 힘줄염 등이 주요 원인으로 꼽히고 있다. 또한 관절염이나 연골 파열, 인대 손상이 심하면 수술로 치료를 한다. 반면, 일상 생활 습관 교정과 함께 운동으로 무릎 통증이 호전되는 경우도 많이 있다.

일상에서 무릎 통증을 줄이려면 무릎에 가해지는 압력을 줄이는 자세를 취하도록 지속적으로 노력을 하는 것이 좋다. 하지만 무릎을 많이 구부리면 무릎 관절 속 압력이 높아지며 관절막과 연골, 인대에 통증이 심해질 수 있어 주의 해야 한다.

 

무릎 통증을 줄이는 자세와 운동 어떤것이 좋을까?

일상에서 무릎 속 압력이 낮아질 수 있도록 무릎을 지속적으로 펴주는 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 또한 바닥에서 책상다리를 하거나 무릎 꿇는 자세를 피하고 의자에 앉는 생활을 하는 것을 권장하고 있다.

또한 운동을 통해 무릎에 가해지는 체중 부하를 대신 받쳐줄 수 있는 탄탄한 허벅지 근육을 만들어주는 것이 좋다. 이러한 근육은 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 강화 운동은 주사나 물리치료보다 무릎 건강을 호전시키는 효과가 더 오래 지속 시킬 수 있다.

가장 먼저 무릎 통증이 느껴지지 않을 정도로 조금씩 구부렸다 펴는 스쿼트 운동을 하는 것이 좋다. 몸의 균형을 잡기 어려우면 테이블이나 의자를 잡고 안전하게 하는 것이 중요하다. 스쿼트 자세로 구부린 상태를 10~15초 유지한 후 천천히 무릎을 폈다 다시 구부리는 운동을 반복한다. 10회 정도를 한 세트로 해서 3세트씩 수시로 시행하면 무릎 통증 완화에 효과적이다.

더불어 계단이나 언덕, 산을 올라가는 운동을 통해 대퇴사두근을 키울 수 있다. 하지만 내려올 때는 운동량이 크지 않으면서 무릎 관절에 충격과 부하를 가해 통증을 유발할 수 있어 주의 해야한다. 계단을 걸어 올라간 후에는 엘리베이터를 타고 내려오거나 천천히 걸어 내려오는 방법을 권장하고 있다.

꾸준한 무릎 운동에도 통증이 호전되지 않으면

이렇게 꾸준한 운동에도 통증이 사라지지 않고, 특히 가만히 쉬고 있을 때에도 무릎 주위 통증이 계속된다면 허리디스크를 의심해 봐야 한다. 이러한 지속적인 무릎 통증은 디스크 탈출로 척추신경이 눌리면 엉덩이·허벅지·종아리가 저리고 당기는 다리 방사통(放射痛)이 나타날 수 있기 때문이다. 이러한 지속적인 통증은 허리 문제인데도 허리 통증은 별로 없고 다리만 아픈 증상으로 나타날 수 있다. 이때는 무릎만 치료해서는 호전되지 않아 전문의에게 진료를 받는 것을 권장한다.